Potasyum, vücudun pH ve vücut sıvılarının dengelenmesine yardımcı olan temel bir diyet mineralidir. Normal kan basıncı regülasyonu için önemlidir çünkü sodyuma karşı çalışır. Ayrıca normal kas büyümesi, sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için de gereklidir. Tıp Enstitüsüne göre, ortalama bir yetişkin her gün yaklaşık 4.700 miligram potasyum tüketmelidir. Vücudun potasyum seviyeleri böbrek hastalığı, diyabet, kusma, dalgalanan hormon düzeyleri veya bazı ilaçların yan etkisi olarak etkilenebilir.
Potasyumu yenilen yiyeceklerden almak en iyisidir; bu yüzden potasyum takviyesi almadan önce sağlık uzmanından yardım alınmalıdır. Meyve ve sebzeler en zengin potasyum kaynaklarıdır, bu nedenle beslenme alışkanlıklarına bol miktarda eklemek gerekir. Ancak, Batı diyetini yiyen ve günde beş porsiyondan az meyve ve sebze yiyen çoğu kişilerin, bu güçlü mineralden daha fazla yararlanmaları için potasyum bakımından zengin meyveleri seçmeleri faydalı olmaktadır. İşte potasyum bakımından zengin yiyecekler:
Fırında Patates
Fırında patates, potasyum bakımından çok zengindir. Bir orta fırında patates, günlük potasyum ihtiyacının dörtte birinden fazla olan 926 miligram potasyum barındırmaktadır. Bu patates aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve B6 vitamini kaynağıdır. Ayrıca 160 kalori için dört artı gram protein ve dört gram fiber içerir.
Pancar Yaprağı
Pancar yeşilliklerini sote etmek yerine katılıyorsa potasyum kaynağı israf ediliyor demektir. Bu pişmiş yeşilliklerde 1.300 miligramdan fazla potasyum, bol miktarda diğer mineraller, ayrıca dört gram lif, 35 miligram C vitamini ve 11.000 A vitamini hepsi de 40 kaloriden daha azdır.
Kuru Fasulye
Her çeşit kuru baklagiller potasyum bakımından zengindir, ancak beyaz fasulye oranı en yüksek olan çeşittir. Örneğin, bir yarım fincan lima fasulyesi porsiyonu 477 miligram potasyum sağlamaktadır. Fasulye de liflerin yanı sıra genel olarak mükemmel bir mineral kaynağıdır, lima fasulyesinin sadece 100 civarı kalori vardır. Sodyum oranı da yüksek olan konserve fasulyelere dikkat edilmelidir ve yemek yemeden veya hazırlamadan önce fazla sodyumun durulandığından emin olunmalıdır.
Yağsız Yoğurt
Yağsız yoğurt, bir bardak yoğurtta 500 miligramdan fazla olan iyi bir potasyum kaynağıdır. Düşük yağlı yoğurt da iyi bir kaynaktır, ancak tam yağlı sütle yapılan yoğurttaki potasyum o kadar yüksek değildir. Ayrıca, Yunan yoğurdunun, sade geleneksel yağsız yoğurt kadar potasyum bakımından zengin olmadığını da belirtmek önemlidir. Bu 150 kalorili yoğurt bardağında ayrıca bol miktarda kalsiyum, protein, D vitamini ve probiyotik olarak bilinen sağlıklı bakterilerde alınmış olur.
Pişmiş Tatlı Patates
Tatlı patatesler lezzetlidir, vitamin ve minerallerle doludur. Orta büyüklükte pişmiş bir tatlı patates, B vitaminleri, manganez ve bakır gibi mineraller ile birlikte 500 miligramdan fazla potasyum içermektedir. Ayrıca A vitamini bakımından yaklaşık 20.000 Uluslararası Birimine sahiptir.
Halibut Balığı
Somon ve ton balığı gibi balıkların çoğu bir miktar potasyum sağlamaktadır, ancak halibut tabiri caizse en iyisidir. Beş onsluk bir pişmiş halbut filetosu, 500 miligram potasyum artı birkaç mineral, esansiyel yağ asitleri ve niasine sahiptir.
Muz
Muz, iyi bir sebepten dolayı yüksek potasyumlu yiyecekler olarak bilinir. Bir orta boy muz 400 miligramdan fazla potasyum içerir. Aynı zamanda bir grup B vitamini, üç gram lif ve yaklaşık 100 kaloriye sahiptir.
Kuru Erik
Kuru erik ve kuru erik suyu mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Yarım fincan kuru erik veya meyve suyunun 700 miligram potasyumunun yanı sıra bir dizi mineral, B vitamini ve yaklaşık A vitamini 1.100 Uluslararası Birim bulunmaktadır.
İstiridye
İstiridye, vücutta birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesi için önemli olan bir mineral olan çinko kaynağı olarak bilinir. Ancak istiridye, yaklaşık 600 miligram içeren üç ons ile mükemmel bir potasyum kaynağıdır. İstiridye ayrıca düşük kalorili, proteinli yüksek ve mükemmel bir demir kaynağıdır.
Domates
Domatesler adil bir potasyum kaynağıdır, ancak pişirilip soslara, güveçlere ve hamurlara katıldıklarında potasyum miktarı biraz artmaktadır. Bu domates ürünlerinin yarısı fincanında yaklaşık 450 miligram potasyum, ayrıca antioksidan likopen, bol miktarda ek vitamin ve mineral bulunur.
Kuru Kayısı
Kuru kayısı potasyumda yüksektir ve yarım fincan porsiyonda 1.000 miligramdan fazladır. Ayrıca A vitamini, demir ve niasin bakımından da yüksektir. Taze kayısılar mükemmel bir potasyum kaynağıdır, ancak aynı miktarda kurutulmuşunda çok daha fazlası vardır. Taze meyve için fincan başına 1,511 mgdır.
Kış Kabağı
Balkabağı, Hubbard ve meşe palamudu kabağı gibi çeşitleri içeren kış kabağı, küp küp balkabağı başına yaklaşık 600 miligram olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda, genel olarak iyi bir mineral kaynağıdır ve 20.000’den fazla A vitamini Uluslararası Birimidir. Bir fincan küp küp pişmiş kabağın altı gram lifi ve yaklaşık 90 kalorisi vardır.
Çin Lahanası
Çin lahanası, Asya yemeklerinde kullanılan bir lahana türüdür ve lezzetli olmasın yanında zengin muhteviyatı vardır. Bir fincan pişmiş Çin lahanası 600 miligramdan fazla potasyum, ayrıca iyi miktarda C vitamini, çok sayıda B vitamini, 7.000’in üzerinde Uluslararası Birim A vitamini ve yaklaşık 60 mikrogram K vitamini bulunur.
Portobello Mantarları (Kültür Mantarı)
Portobello mantarları potasyumda oldukça yüksektir, bu mantarlardan biri biri yaklaşık 500 miligram mineral ihtiva eder. Ayrıca bol miktarda B vitamini, bakır ve selenyum gibi mineralleri de taşırlar.
Potasyum, biyokimyasal birçok önemli işlemde kullanılan önemli bir mineraldir. Çok sayıda bitkisel gıda içeren sağlıklı bir diyet yapıldığı sürece, bol miktarda potasyum alınmalıdır.
Kaynakça:
eatright.org
ods.od.nih.gov
whfoods.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu