Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Mantarların Beslenme ve Sağlık Açısından Yararları

0 45

Mantarlar birçok farklı şekil, boyut ve renkte olan, klorofil ya da kloroplast taşımayan, fotosentez yapamayan heterotrof (tüketici, ayrıştırıcı) bir canlı âlemidir. Toksik olmayan mantarlar oldukça sağlıklı ve lezzetlidir. Mantardır çoğalmak için sporlar üretir. Sporlar rüzgâr tarafından yayılır ve çimlenerek farklı yerlerde yeni mantarların ortaya çıkmasına imkan verir. Uzun yıllardır birçok farklı kültürün mutfağında lezzetli yemeklerin yapımında kullanılmıştır ve Mantarların Beslenme ve Sağlık Açısından Yararlarıaslında bitki olmamasına rağmen yemek pişirmek için sebze kategorisine alınmışlardır. Zehirli mantarların vahşi doğada tanımlanması zor olabilir, bu nedenle her zaman güvenilir bir marketten veya pazardan satın alınmalıdır. Çeşitli ülkelerde marketlerde bulunan en yaygın türler şunlardır:
-Shiitake mantarı
-Portobello mantarı
-Crimini mantarı
-Düğme mantarı veya beyaz mantar
-İstiridye mantarı
-Enoki mantarı
-Maitake mantarı
Bu mantar çeşitlerinin her birinin kendine özgü bir görünümü ve tadı vardır.
Yenilebilir, tıbbi ve zehirli olmak üzere mantarlar genellikle üç gruba ayrılabilir.
*Yenilebilir mantarlar genellikle taze veya kurutulmuş formda tüketilebilir.
*Tıbbi mantarlar, sert dokuları ve acı tadı nedeniyle gastronomik nedenlerle zorunlu olarak kullanılmayanlardır ve tıbbi kullanımları olan biyoaktif bileşenlere sahiptirler. Tıbbi mantarlar genellikle sıcak suda toz konsantreleri veya ekstraktlar şeklinde yutulur.
*Zehirli mantarlar (Amanita phalloides ya da halk arasındaki ismi köygöçüren gibi) zehirli olduğu doğrulanan veya şüphelenilen mantarlardır.

Mantar Yemenin Besinsel Yararları

Hem yabani hem de yetiştirilen mantarlar, beslenme ve tıbbi yararları için ve benzersiz lezzetleri nedeniyle yüzyıllardır gıda olarak kullanılmıştır. Mantarlar yağsızdırlar, düşük sodyuma ve düşük kaloriye sahiptirler, kolesterol içermezler. Ayrıca lif, vitamin ve minerallerle doludurlar. Genel olarak, yabani mantarların ticari mantarlardan daha az miktarda yağ içeren daha zengin protein kaynakları olduğu gösterilmiştir. Yenilebilir mantarların ham protein içeriği büyük ölçüde değişir ve tür, çeşit ve gövdenin gelişim aşamasına bağlı olarak kuru ağırlığın % 15 ila 35’i arasında değişir.
Mantarlar çeşitli mineraller ve potasyum gibi eser elementler ve bakır ve riboflavin, niasin ve folat gibi vitaminler içerir. Mantarlar çoğunlukla beyaz, krem rengi olmalarına rağmen, daha renkli meyve ve sebzeler kadar antioksidanlarla doludurlar. Selenyum bağışıklık sistemini destekleyen ve mantarda bol bulunan güçlü bir antioksidandır. Özellikle, kültür ya da beyaz düğme mantarları, hayvansal kökenli olmayan bir D vitamini kaynağıdır. İç veya dış mekânlarda yetiştirildiklerinde UV ışığına maruz kaldığında D vitamini konsantrasyonları artar. Farklı tıbbi özellikleri nedeniyle mantar çeşitleri sağlık yararları bakımından giderek daha çok araştırılmakta ve kullanılmaktadır.
Beslenme yararları mantar türüne bağlı olarak değişir ancak genel olarak, aşağıdaki besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır.
*Beta glukan: Beta glukan, kolesterolü düzenlemek ve kalp sağlığını arttırmakla bağlantılı olan çözünebilir bir lif türüdür. Vücutta kan şekerinin düzenlemesine yardım ederek tip 2 diyabete yakalanma riskini düşürür. Beta glukan bakımından en zengin mantar türleri shiitake ve istiridye mantarlarıdır.
*B vitaminleri: Mantarlar zengin B vitamini (niasin, riboflavin ve pantotenik asit) kaynaklarıdır. Bu kombinasyon kalp sağlığını korumaya yardımcıdır. Riboflavin kırmızı kan hücreleri, niasin cilt ve sindirim sistemi, pantotenik asit ise sinir sisteminin sağlığı bakımından iyidir ve vücudun ihtiyaç duyduğu hormonları üretmesine de yardımcı eder.
*Bakır: Bakır, vücudun oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini oluşturmasına yardım eder. Bu mineral, sağlıklı sinirleri ve kemikleri koruyan vücuttaki diğer süreçler için de oldukça önemlidir. Pişirilmiş 1 bardak mantar günlük bakır ihtiyacının yaklaşık 1/3’ünü sağlayabilir.
*Potasyum: Potasyum, sinir, kas ve kalp fonksiyonları söz konusu olduğu zaman son derece önemlidir. Pişmiş 2/3 fincan Portobello mantarı orta boy bir muzdakine yakın potasyum içerir.
Besleyici bir gıda olarak tanınmasının yanı sıra, bazı mantarlar Çin tıbbında potansiyel ek tıbbi değeri olan biyolojik olarak aktif bileşiklerin önemli bir kaynağıdır. Mantarlarda bulunan biyoaktif ikincil metabolitler arasında fenolik bileşikler, steroller ve triterpenler bulunur. Mantarlar ve izole edilmiş biyoaktif bileşenlerle yapılan çalışmalar, anti-tümör, antioksidan, antiviral, hipokolesterolemik ve hipoglisemik etkiler gibi birçok farmakolojik etkileri olduğunu göstermiştir. Günlük beslenmede mantar veya mantar ürünlerinin tüketilmesi sağlık için yararlar sağlayabilir.

Mantarlar Kanserle Savaşabilir

Özellikle belirli mantar çeşitlerinin hücreleri DNA hasarından karşı koruyarak ve aynı zamanda tümör oluşumunu inhibe ederek kansere karşı koruma potansiyeli olduğu gösterilmiştir. Mantarlar, anormal hücrelere ve kanser hücrelerine bağlanabilen ve hücreleri bağışıklık sistemi tarafından yok edilmek üzere etkileyebilen lektin adı verilen bir protein sınıfı içerir. Birçok çalışma, mantarların meme kanseri, hepatoselüler karsinom, rahim serviks kanseri, pankreas kanseri, mide kanseri ve akut lösemi ile savaşmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Çeşitli Mantarların Beslenme ve Sağlık Açısından Yararlarımantar türlerinde antitümör bileşikler de tanımlanmıştır. Kadınlar arasında en sık görülen ikinci kanser türü meme kanseridir. Bu yüzden bilim insanları mantarların meme kanserine karşı sahip oldukları faaliyetler hakkında çok fazla araştırma yapmışlardır. Avustralya’da 2.000 kadın üzerinde yürütülen bir bilimsel çalışmada, her gün 28–30 gram taze mantarın en az üçte birini tüketen kadınlarda, meme kanseri gelişme olasılığının % 64 daha az olduğu anlaşılmıştır. Mantarların Alzheimer gibi bazı nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde fayda sağlayabileceğini gösteren kanıtlar bulunmuştur.

Mantarlar Kalp Sağlığını Koruyabilir

Mantarların,fazla kilolu yetişkinlerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen bazı özelliklere ve hücrelerin kan damarlarının duvarlarına yapışıp plak birikmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitkisel besleyicilere sahip oldukları gösterilmiştir. Bu özellikler dolaşım sistemini korumaya ve kan basıncını düzenlemeye yardım eder.

Mantarlar Bağışıklık Sistemini Güçlendirir, Ömrü Uzatır

Antioksidan bakımından zengin bir diyet, hücreleri serbest radikallerden korur ve vücudun sağlıklı hücrelere zarar veren normal oksidatif stresle başa çıkmasına yardımcı olur.
Mantarlarda bulunan antioksidanlar kişileri kalp hastalığı ve kanser gibi sorunlara neden olabilen serbest radikallere, yaşlanmadan kaynaklanan hasara karşı korur, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürülmesine yardımcı olabilir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Mantarlar selenyum adı verilen antioksidan bakımından zengindir. Aşağıdaki 7 mantarın en fazla antioksidana sahip olduğu ve daha uzun yaşamaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır:
-Porcini mantarı
-Altın İstiridye mantarı
-Pioppino (kavak) mantarı
-İstiridye mantarı
-Aslanın yelesi mantarı
-Maitake mantarı
-Shiitake mantarı

Mantarlar Sindirimi İyileştirir

Mantarlar bağırsak dostu bir besindir. Prebiyotiktirler, yani bağırsaklardaki iyi bakterileri Mantarların Beslenme ve Sağlık Açısından Yararlarıbeslerler. Acidophilus ve Bifidobacterium gibi mikrobiyomun yararlı bakterilerini dengeledikleri bulunmuştur. 2012 tarihli bir araştırmaya göre, mantar yemek solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye de yardımcı olabilir.

Mantarlar Kilo Vermeye Yardım Edebilir

Mantarlar, az kalori ve az yağ ile çok fazla besin değerine sahiptir. Ayrıca tokluğu artıran ve iştahı azaltan iki tip diyet lifi, beta-glukan ve kitin içerirler. Bir çalışmada, araştırmacılar insanlara daha az et ve daha fazla mantar vermiştir. Sadece bir yıl sonra, insanlar daha sağlıklı hissettiklerini ve çok kilo verdiklerini, daha az diyabet yaşadıklarını, kan basınçlarının ve kolesterollerinin düştüğünü bildirmiştir.

Mantarlar Doğada Geri Dönüşümü Sağlar

Mantarlar insanlar için iyi olduğu kadar gezegenimiz için de iyidir, dünya üzerindeki acil ve ciddi sorunlardan bazılarını potansiyel olarak çözebilir. Mantarlar doğada geri dönüşüm sisteminin bir parçasıdır. Mantarlar ve miselyumları kayaları ve organik maddeleri parçalayarak bitkileri besleyen temel yapıyı sağlayan toprağa dönüştürür.

Mantar Nasıl Yenir?

Çeşitli organik mantarları düzenli olarak yemek iyidir. Beyaz kültür mantarı, cremini, portobello, istiridye, shiitake, maitake, reishi mantarları ve diğer yenilebilir mantar türleri arasından seçim yapılabilir. Mantarların pişirilerek tüketilmesi önerilir. Mantarlar konusunda dikkatli olunmalıdır çünkü bazı yabani mantarlar yenilebilir değildir ve insanlar için zehirlidir. Bu nedenle, onları tanımlamak için eğitilmemiş olan kişiler doğadan, bahçelerden, ormanlardan yemek için mantar toplamamalıdır.

Diyete Daha Fazla Mantar Eklemek

Mantarlar çiğ yenilebilir ve sindirim sisteminde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Bazı pişirme Mantarların Beslenme ve Sağlık Açısından Yararlarışekillerinin (mikrodalgada pişirme, fırınlama, ızgara) mantarların besin içeriğinin bir kısmını arttırdığı gösterilmiştir. Mantarlar kısa süre pişirilirse besin ve vitamin değerleri daha iyi korunmaktadır.
Mantarlar çok yönlü besinlerdir. Onlarla birçok şekilde yiyecek hazırlanabilir ve birçok farklı içerikle eşleştirilebilir. Çiğ iken dilimlenerek ızgara yapılabilir, sote edilebilir veya kızartılabilir, çorbalara, sandviçlere, güveçlere ve İtalyan yemeklerine, salatalara, pizzalara ilave edilebilir. Mantarlar garnitür olarak veya vejetaryenler için ana yemek olarak kullanılabilir. Mantarların iri olanlarının şapka kısmının içi risotto peynirle, ıspanakla ve benzeri malzemelerle doldurulup fırınlanabilir, mantarlardan turşu bile yapılabilir. Mantarlar domates, soğan, biber, sarımsak ve karnabaharla da iyi bir şekilde eşleşebilir. Hafif ve sağlıklı bir tarif için dilimlenmiş mantarlar hafifçe kavrularak limon ve mercimek salatası ile birleştirilebilir.

Mantarların Keyfini Çıkarmanın Başka Yolları

Beslenmeye daha fazla mantar eklemek ve sağlık bakımından fayda elde etmenin bir yolu da kurutulmuş mantar ve mantar tozları kullanmaktır. Taze mantarlar maksimum sağlık yararları sunabilirken, mantar tozları mantarların bolca ve sık sık tadını çıkarmayı kolaylaştırır. Mantar tozları sıcak suya eklenerek lezzetli smoothieler veya başka tariflerde kullanılabilir.

Mantarları Saklamanın En İyi Yolu

Mantarlar hızlı bozulabilir. Paketlenmiş halde satın alınırsa, genellikle orijinal ambalajında buzdolabında tutulurlar. Paketlenmemiş mantar satın alınırsa kâğıt torbada (yaklaşık 5 gün) veya birkaç yerinden hava alması için delinmiş buzdolabı poşetine sarılmış halde kapaksız bir kapta saklanabilir. Üstlerindeki kirler fırçalanmalı ve kullanılacağı zaman hafifçe durulanmalıdır.

Kaynakça:
www.healthline.com
www.bbcgoodfood.com

Yazar: Müşerref Özdaş

Bunları da beğenebilirsin

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bu web sitesi deneyiminizi geliştirmek için çerezleri kullanır. Bununla iyi olduğunuzu varsayacağız, ancak isterseniz vazgeçebilirsiniz. Kabul etmek Mesajları Oku