Omega-3 yağ asitleri beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir, ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınmalıdır çünkü insan vücudu bunları kendisi üretemez. Gıdalarda üç çeşit omega-3 yağ asidi bulunur. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosahekssaenoik asit (DHA) balıklarda, alfa-linolenik asit (ALA) bitkilerde bulunur.
Sağlık uzmanları, EPA ve DHA gereksinimlerini karşılamak için haftada en az iki kez omega-3 yağ asitleri yüksek olan balık yemeyi önerir. Ancak, balık sevmeyenler, sadece vejetaryen veya vegan diyetini tercih edenler için bazı ALA’ları DHA veya EPA’ya dönüştürebilir. Ancak, bitki bazlı omega-3’ün kalp sağlığı üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir. Ama balık sevenler için bile, daha çok bitki bazlı omega-3 yağ asitleri elde etmek iyi bir fikirdir. İşte bitkisel bazlı omega 3 kaynakları aşağıdaki gibidir:
Keten Tohumu
Keten tohumu, alfa-linolenik asit ve ayrıca sağlık açısından ilave faydaları olabilecek vitaminler, mineraller, lifler ve fitosteroller bakımından yüksektir. Bütün keten tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı temin edilebilir ve ayrıca birçok doğal atıştırmalık yiyecek keten içerir. Keten tohumu, mısır gevreği, çorba ve salataların üzerine serpilebilir. Keten tohumu ve keten yağını taze tutmak için buzdolabında saklanmalıdır.
Olgunlaşmamış Soya Fasülyesi (Edamame)
Edamame kaynatılmış ve servis edilmeden önce genellikle kabuğun içinde soğumaya bırakılan genç soya fasulyesidir. Alfa-linolenik asit(ALA) ve bazı vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksektirler, ayrıca proteinleri de yüksektir. Edamame, genellikle Japon restoranlarında servis edilir ve çoğu marketin dondurucu bölümünde bulunur. Sağlıklı öğleden sonra atıştırması olarak edamame servis yapılabilir.
Chia Çekirdekleri
Tohum, kuruyemişler sağlıklı yağların en iyi kaynakları olma eğilimindedir ve chia tohumlarıda bunlardan biridir. Yüksek ALA içeriğine ek olarak, chia tohumları iyi bir diyet lifi kaynağıdır, ayrıca birkaç vitamin ve mineraldir. Chia’yı keten tohumu yerine tahıl veya salataya sağlıklı bir katkı olarak denenebilir.
Kanola Yağı
Kanola yağı mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır ve çok yönlü bir pişirme yağıdır. Kanola yağı yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve yumuşak bir tada sahiptir, bu nedenle hemen hemen her türlü pişirme ve soslarda bir bileşen olarak kullanım için uygun bir seçimdir. Zeytinyağına alternatif olarak daha hafif tatmak için kanola yağı kullanılabilir.
Ceviz
Genel beslenmeye gelince, ceviz etrafındaki en iyi cevizlerden bazılarıdır. Toplam alfa-linolenik asit içeriğine göre en üst sıralardadır. Protein ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindirler. Ceviz hem unlu mamullerde hem de lezzetli yemeklerde harika bir atıştırmalık, salata, mısır gevreği ve yoğurt veya lezzetli bir bileşendir. Salata sosu yapmak için ceviz yağı kullanılabilir. Maksimum taze tutmak için cevizler kabuğuyla buzdolabında tutulabilir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, ALA alımını artırmak için mükemmel bir atıştırmalık seçimdir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve protein ihtiva eder. Ayrıca lif oranı yüksektir. Kabak çekirdeğini yerel marketlerden bulunabilir veya kendi kızarmış kabak çekirdeği evde kavrulabilir.
Çam Fıstığı
Çam fıstığı bir diğer ALA kaynağıdır, ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, manganez ve bazı B kompleks vitaminleri yüksektir. Çam fıstığını yerel markette bulabilir ve genellikle kabuklu olarak satışa sunulur. Mükemmel bir meze için çam fıstığı ile yapılmış tam tahıllı ekmekle servis yapılabilir.
Fasulye
Fasulye, bitki bazlı iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca mükemmel bir süt ürünü olmayan kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca lif ve mangan bakımından da yüksektir. Kuru beyaz fasulyeyi isteyen tariflerin çoğunda kullanılabilir. Çorba, salata veya hızlı tariflere ekleyebilmek için haşlanmış olarak buzdolabında saklanabilir.
Kenevir Tohumu
Kenevir tohumu enerji seviyesini yüksek tutmasa da sağlıklı olmaya yardım edebilir. Omega-3 yağ asitleri, demir ve magnezyum gibi mineraller bakımından zengindirler. Keten tohumu kadar yaygın değillerdir, ancak sağlık marketlerinde ya da yerel marketlerde doğal yiyecek bölümünde kabuklu kenevir tohumlarını bulmak mümkündür. Kenevir tohumlarını keten tohumlarına bir alternatif olarak kullanılabilir ve küçücük olduklarından ve hemen hemen her şeye eklenebilirler.
Omega-3 Takviyeleri
Omega-3 diyet gereksinimlerini karşılayamayan ve yüksek düzeyde inflamasyon yaşayanlar, omega-3 takviyesi almaktan fayda görebilirler. Aralarından seçim yapılabilecek birkaç çeşit omega-3 desteği vardır, bilinen omega-3 takviyelerinden bazıları aşağıdaki gibidir:
Balık yağı: Balık yağı en yaygın omega-3 ekidir ve mevcut en yüksek dozu sunar. Balık yağı takviyeleri, hem DHA hem de EPA’yı içerir.
Morina karaciğeri yağı: Morina karaciğeri yağı sadece DHA ve EPA omega-3’lerinde değil, aynı zamanda A ve D vitaminlerinde de zengindir.
Krill yağı: Krill yağı DHA ve EPA bakımından zengin bir başka deniz ürünü yağıdır.
Yosun yağı: Vejetaryen veya vegan diyetini takip eden insanlar için, yosun yağları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük bir doz içerirler, bu nedenle insanların daha fazlasını alması gerekebilir. Henüz az marka tarafından üretildiği için bunlar daha pahalı olabilir. Bazı markalar yalnızca DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA içeren bir marka daha faydalı olacaktır.
ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri yalnızca kendi başına yeterli olmayan bitki bazlı omega-3 ALA’yı içerir. Tohumlar ayrıca enflamatuar olabilen omega-6 yağ asitlerini içerir. Bu, bu takviyelerin vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunmadığı anlamına gelir. ALA takviyeleri balık veya alg yağı yerine geçmese de, diyete dahil etmek için mükemmel bir ek olabilir.
Bu takviyelerin her birindeki omega-3 miktarı, takviyenin tipine ve spesifik markaya bağlıdır. Bazı algler ve ALA takviyeleri gibi bazı bitki bazlı takviyeler jelatini içerir, vejetaryenler ve veganlar için uygun değildir. Etiketi daima dikkatlice okunmalıdır. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı en aza indirebilen ve vücudu sağlıklı tutabilen diyetin hayati bir bileşenidir. İnsanlar vücutta omega-3 ve omega-6’nın dengesinin iltihaplanmanın önlenmesinde rol oynadığını akılda tutulmalıdır. Omega-3 alımını arttırmaya ek olarak, insanlar omega-6’daki yüksek gıda tüketimini sınırlamalıdır.
Omega-6 yağ asitlerinde tipik olarak yüksek olan yiyecekler arasında işlenmiş yiyecekler, tofu, fındık, tohumlar ve et yer alır. Çeşitli balık, vejeteryan ve vegan kaynakları, insanların omega-3 alımını artırmalarına yardımcı olabilir ve omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Üç ana omega-3 tipinin de diyete dahil edilmesi ve omega-3 ile omega-6 oranının dengede tutulması esastır. Su ürünleri kaynaklarından uzak durmak isteyen insanlar, bitki kaynaklı kaynaklar ve yosun takviyeleri kullanarak gereksinimlerini karşılayabilirler.
Diyet değişiklikleri yapmadan veya takviyeleri kullanmadan önce, tüm beslenme ve sağlık ihtiyaçlarını karşılayacaklarından emin olmak için bir doktor veya diyetisyenle konuşulmalıdır.
Kaynakça:
onlinelibrary.wiley.com
ddd.uab.cat
ncbi.nlm.nih
ods.od.nih.gov
ahajournals.org
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu