İnsanlar orta yaşlarını geçtikçe, vücut ağırlığına göre yağ oranı kadınlarda erkeklerden daha fazla artma eğilimindedir. Ekstra kilolar karın etrafında toplanma eğilimindedir. Parmaklar arasında sıkıştırabilen yağ deri altı ya da subkutan yağdır. Viseral ya da organ çevresindeki yağlar, karın boşluğunun derinliklerinde bulunur. Karı ya da göbek yağları (iç organlardaki yağlar) görülebilir ve ölçülebilir, ancak sıkıştırılamaz. Bu yağlar deri altı yağlarından daha fazla sağlık sorunu oluşturur. Bağırsakların, karaciğerin ve midenin etrafını sarar, ayrıca arterleri de sarabilir ve diyabet, kalp hastalıkları, meme kanseri, pankreatit, metabolik bozukluk, kardiyovasküler hastalık ve daha fazlası gibi durumlar için riski artırabilir.
Karın Yağları Neden Zararlıdır?![Karın Yağları Hakkında Gerçekler]()
Araştırmalar, yağ hücrelerinin özellikle karın yağ hücrelerinin biyolojik olarak aktif olduğunu göstermektedir. Yağların, sağlığı derinden etkileyebilecek hormonlar ve diğer maddeler üreten endokrin organ veya bez olduğu düşünülmektedir. Aşırı vücut yağının, özellikle de karın yağının, bazı hormonların normal dengesini ve işleyişini bozduğu açıktır.
Aşırı karın yağının bu kadar zararlı olmasının bir başka nedeni, kanı bağırsak bölgesinden karaciğere taşıyan portal vene yakın konumu olabilir. Serbest yağ asitleri dâhil viseral yağ tarafından salınan maddeler portal vene girer ve kan lipidlerinin üretimini etkileyebilecekleri karaciğere gider. Karın yağı, klasik bira göbeği yapan türdür. Karın yağı, daha yüksek toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL yani kötü kolesterol), düşük HDL yani iyi kolesterol ve insülin direnci ile doğrudan bağlantılıdır. Ayrıca kan basıncı ve trigliseritlere yol açabilen proteinler ve hormonlar üretir. Aynı zamanda insülin direnci ve iltihaplanmada da rol oynar. Yaşam tarzında yapılacak birkaç basit değişiklikle zayıflanabilir, karın düzeltilebilir ve genel sağlık iyileştirilebilir.
Karın Yağının Nedenleri
Aşırı karın yağlarının birçok nedeni olabilir. Bu nedenlere aşağıda değinilmiştir.
1-Kötü Beslenme
Kek ve şekerlemeler gibi tatlı yiyecekler, meyve suları ve gazlı içecekler şunları yapabilir:
-Kilo almaya neden olur
-Kişinin metabolizmasını yavaşlatır
-Kişinin yağ yakma yeteneğini azaltır
Düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetler ağırlığı etkileyebilir. Protein, bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olur ve diyetlerinde yağsız protein içermeyen kişiler genel olarak daha fazla yemek yiyebilir. Özellikle trans yağlar iltihaplanmaya neden olabilir ve obeziteye yol açabilir. Trans yağlar, kekler veya krakerler gibi fast food ve unlu mamuller de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Uzmanlar insanların trans yağları sağlıklı tam tahıllı gıdalar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmelerini önermektedir. Yiyeceklerin etiketlerini okumak kişilerin yiyeceklerin trans yağ içerip içermediğini belirlemesine yardımcı olabilir.
2-Aşırı İltihaplanma
Aşırı iltihaplanma yağ hücrelerinin özellikle göbekle doğrudan ilişkili olan beyaz yağ hücrelerinin depolama kapasitesini artırır. Karnı etrafında biriken beyaz yağ hücreleri, beynin etkilenmesini önlemek için maruz kalındığı zaman toksinleri depolayarak koruyucu bir mekanizma olarak da hizmet eder. Kabızlık ve karaciğer detoksifikasyonunda zayıflama da vücutta toksinlerin birikmesinin nedenleri arasındadır.
Ne kadar toksine maruz kalınırsa o kadar beyaz yağ hücresi yapılır ve göbek o kadar büyür. Aşırı miktarda beyaz yağ hücresi, sıvı tutulmasına (ödem) neden olabilecek daha fazla iltihaplanmaya neden olur ve daha fazla beyaz yağ hücresi ile sonuçlanır.
3-Çok Fazla Alkol
Fazla alkol tüketmek, karaciğer hastalığı ve iltihaplanma dâhil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Alkolün fazla tüketimi ve obeziteyle ilgili çalışmaların bir kısmında kadınlarla ilgili sonuçlar tutarsız olsa da aşırı alkol içmenin erkeklerin karın çevresinde kilo almasına neden olduğunu göstermektedir.
4-Egzersiz Eksikliği
Kişi yaktığından daha fazla kalori tüketirse kilo alır. Aktif olmayan bir yaşam tarzı, bir kişinin özellikle karın çevresindeki fazla yağdan kurtulmasını zorlaştırır.
5-Stres
Kortizol olarak bilinen bir steroid hormon vücudun stresi kontrol etmesine ve onunla başa çıkmasına yardımcı olur. Tehlikeli veya zorlayıcı durumlarda kişilerin vücudu kortizol salgılar, metabolizma etkilenebilir. İnsanlar stresli hissettiklerinde genellikle rahatlamak için bir şeyler yemek ister ve kortizol fazla kalorilerin daha sonra kullanılmak üzere karın çevresinde ve vücudun diğer bölgelerinde kalmasına neden olur.
6-Genetik
Bir kişinin genlerinin obez olup olmama konusunda rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bilim insanları genlerin davranışı, metabolizmayı ve obeziteye bağlı hastalıklar geliştirme riskini etkileyebileceğine inanmaktadır. Obezite ihtimali üzerinde çevresel koşullar ve yeme gibi davranışlar da etkilidir.
7-Kötü Uyku
Uykuyla ilgili bir çalışma, kilo alımını kısa uyku süresine bağlar, bu da aşırı karın yağına neden olabilir. Hem düşük kaliteli hem de az uyumak karın yağlanması üzerinde etkilidir. Yeterince uyuyamamak duygusal olarak yemek yeme gibi sağlıksız davranışlara sebep olmaktadır.
8-Sigara
Araştırmacılar sigara içmeyi göbek yağının doğrudan bir nedeni olarak görmeyebilirler fakat bunun bir risk faktörü olduğuna inanmaktadırlar. 2012 yılında yapılan bir araştırma, sigara içenler ve içmeyenler arasında obezitenin aynı olmasına rağmen, sigara içenlerin içmeyenlere göre daha fazla göbek ve iç organ yağına sahip olduğunu göstermiştir.
Karın Yağları Nasıl Yok Edilebilir?![Karın Yağları Hakkında Gerçekler]()
Aşağıdaki değişiklikler dikkate alınarak istenmeyen göbek ya da karın yağları kaybedilebilir.
1-Glutatyon ve Karaciğer Fonksiyonu Artırılmalıdır
Düşük glutatyon seviyeleri mitokondriyal işlevi azaltır, kilo alımına veya direnç kaybına yol açar. Glutatyon, vücudun en güçlü antioksidanıdır ve mitokondriler kişilerin yediği yiyeceklerden enerji üreten hücre organelleridir. İnsülin direnci veya karbonhidrat intoleransı yağlı bir karaciğere katkıda bulunur. Bunların tümü aşırı iltihap yüklenmesine ve toksin detoksifikasyonunun zayıflamasına katkıda bulunur. Vücudun glutatyon yapması ve karaciğerin en iyi şekilde çalışması için sistein (sülfür açısından zengin bir amino asit), B2 vitamini ve selenyuma ihtiyacı vardır. Bu besinler bakımından zengin olan organik çimle beslenen hayvanların kırmızı eti, yabani somon, yumurta, tavuk, kuzu eti, badem, ton balığı, pisi balığı, karnabahar, kuşkonmaz, lahana, brokoli, soğan, mantar ve ıspanak gibi besinler tüketilmelidir.
2-İnflamasyonu Azaltılmalıdır
Toksik maruziyeti en aza indirilerek, karbonhidratlar azaltılarak, karaciğer ve glutatyon seviyeleri artırılarak inflamasyon yani iltihaplanma azaltılabilir. Bağırsakta gıda duyarlılıkları, parazitler, bakteriler ve aşırı maya çoğalması gibi iltihaplanmaya neden olabilecek çok sayıda başka öngörülemeyen şey vardır. İnflamatuar etkenleri ayırmak için bazı testler yapılması gerekebilir. Akşam 10’a kadar yatağa girerek, glüten, süt ürünleri, şeker, soya ve alkol gibi en toksik ve inflamatuar gıdalardan kaçınılarak iltihabın azaltılmasında aşama kaydedilebilir. Bu basit adımlar her gün uygulanırsa karın yağları 30 gün içinde veya daha kısa sürede kaybolmaya başlayabilir.
3- Karbonhidratlar Azaltılmalıdır
Bir oturuşta çok fazla karbonhidrat yemek veya günde birkaç kez yemek hücreleri glikozla aşırı doyurabilir ve en sağlıklı insanlarda bile insülin direncine neden olabilir. Sağlıklı yağlar avokado, organik et ve kümes hayvanlarının daha yağlı kesimleri ve zeytin, hindistancevizi ve avokado yağı gibi yağlarla artırılmalıdır. Bu, karbonhidratlı besinler yeme isteğini azaltacak, daha tok ve daha az şişkin hissedilmesini sağlayacaktır. Porsiyon boyutuna dikkat edilmeli ve kompleks karbonhidratlara (meyveler, sebzeler ve tam tahıllar) ve yağsız proteine önem verilmeli, beyaz ekmek, rafine tahıl makarna ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidratlara yer verilmemelidir. Doymuş yağların ve trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi de yardımcı olabilir.
4-Gazlı içecekler Yeşil Çayla Değiştirilmelidir
Göbek yağını azaltmak için diyet konusunda dikkatli olunmalı, bol miktarda sebze ve az miktarda abur cubur tüketilmeli ve gazlı içeceklerin yerine yeşil çayı içilmelidir. Bazı çalışmalar yeşil çayda bulunan antioksidanlar olan kateşinlerin karın yağlarını yakmaya biraz yardımcı olabileceğini göstermiştir. Sonuçlar kesin olmaktan uzak olsa da şekerli içecekler yerine çay içmek kalori tasarrufu sağlayacaktır fakat bal veya şeker ilave edilmemelidir.
5-Alkol Tüketimi Azaltılmalıdır
Fazla karın yağını kaybetmeye çalışan bir kişi alkol alımını kontrol etmeli, azaltmalıdır. Alkollü içeceklerde genellikle kilo almaya ve yağlanmaya katkıda bulunabilen ilave şekerler bulunur. Bira çoğu zaman şişkin bir karından sorumlu tutulur, bu nedenle “bira göbeği” terimi buradan gelir. Çalışmalar, durumun aslında bu kadar basit olmadığını göstermektedir. Köpüklü, kabarcıklı şey bol miktarda kalori içerir yani kilo alınmasına neden olabilir ancak yağın orta bölgelerde yerleşmesini sağlamaz. Gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler muhtemelen daha olası suçlulardır. Bazı araştırmalar şekerin göbek yağını artırabileceğini göstermiştir.
6-Toksik Maruziyeti En Aza İndirilmelidir
Hangi toksinlere maruz kalındığı her zaman kontrol edilemez çünkü toksinler her zaman görülemez, duyulamaz, koklanamaz veya hissedilemez fakat farkında olunanları kontrol etmek için harekete geçmek vücuttaki toksik yükü büyük ölçüde azaltabilir. Alınabilecek bazı hızlı ve stratejik toksin azaltma eylemleri şunlardır: toksik olmayan ev temizliği ve kişisel bakım ürünleri kullanmak, sadece filtrelenmiş su içmek ve bu suyla yemek pişirmek, yatak odası ve ofis için bir HEPA hava filtresi almak ve günde birkaç kez temiz hava almak için dışarı çıkmak.
7-Egzersiz Artırılmalıdır
Oturmak, hareketsiz kalmak karın yağlarının birikimini artırır. İç organ yağları ilk kaybedilen yağ türüdür. Bunun gerçekleşmesi için hareket artırılmalıdır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kilo alımı da dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık sorununu beraberinde getirir. Kilolarını vermeye çalışanlar günlük rutinlerinde uygun miktarda egzersize yer vermelidir. Mekik çekmek gibi egzersizler karın kaslarını sıkılaştırabilir fakat iç organlardaki yağlanmaya ulaşmaz. Hem aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi) hem de kuvvet antrenmanı (ağırlıklarla çalışmak) yapmak, insanların karın yağlarıyla mücadele etmesine yardımcı olabilir. Ağırlık ve direnç antrenmanı ile birlikte hem kardiyovasküler hem de yüksek yoğunluklu antrenmanlar birleştirilirse egzersizler daha etkili olur. Her hafta 150 dakikalık orta seviyeli fiziksel aktiviteler veya 75 dakikalık şiddetli aktiviteler yapılmalıdır. Egzersizlerin fazla karmaşık olmasına gerek yoktur. Günde bir saat hızlı yürünebilir. Koşu bandı kullanılıyorsa metabolizmanın hızlandırılması için eğim daha yükseğe ayarlanabilir. Çok oturuluyorsa hareket etmenin yollarını bulunmalıdır. Her yarım saatte bir kalkmayı hatırlatması için telefona bir zamanlayıcı ayarlanabilir ya da ayakta çalışmayı gerektiren bir masanın kullanımı denenebilir ve çalışırken çömelme (Squat) hareketleri yapılabilir.
TV’nin uzaktan kumandasındaki “kapalı” düğmesine basmak da dolaylı yoldan karın yağlarını uzaklaştırılabilir. Küçük bir çalışmada, günlük TV izleme süresini yarı yarıya azaltan obez ve fazla kilolu katılımcıların günde 100’den fazla ekstra kalori yaktıkları saptanmıştır. Bu, fazla çaba harcamadan bile her 35 günde 450 gramdan fazla kilo kaybedilmesi demektir.
8-Daha Çok Güneş Işığı Alınmalıdır
2016 yılına ait bir araştırmada hayvanlarda güneş ışığına maruz kalmanın kilo alımında ve metabolik işlev bozukluğunda bir azalmaya yol açabileceğini göstermektedir. Birkaç çalışma, güneş ışığının kilo alımı açısından insanlar üzerindeki etkilerine bakmıştır. Şimdiye kadar elde edilen bulguları desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu belirtilmektedir.
9-Stres Azaltılmalıdır
Stres, bir kişinin kilo almasına neden olabilir. Genellikle stres ne kadar yüksekse bel bölgesinin çevresi o kadar geniş olur. Stres nedeniyle kortizol hormonu artar. Kortizol kişinin iştahını etkiler ve daha fazla yemesine, yüksek kalori veren atıştırmalıklar tüketmesine neden olur. Böylece karında yağ depolanır. Stres yönetimi, strese nasıl tepki verileceği öğrenilmelidir. Stresi azaltıcı taktikler arasında farkındalık ve meditasyon ile yoga gibi hafif egzersizler bulunur.
10-Uyku Düzeni İyileştirilmelidir
Uyku, insanların genel sağlığı için hayati önem taşır ve çok az dinlenmenin sağlık üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Uykunun temel amacı vücudun dinlenmesine, iyileşmesine izin vermektir fakat aynı zamanda kişinin kilosu üzerinde de bir etkisi olabilir. Bir kişinin karın yağı da dâhil olmak üzere kilo vermeye çalışması sırasında yeterince kaliteli uyuması çok önemlidir.
11-Sigara Bırakılmalıdır
Sigara içmek, karın yağının artması ve diğer birçok ciddi sağlık sorunu için bir risk faktörüdür. Sigarayı bırakmak, aşırı karın yağ riskini önemli ölçüde azaltabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
Bel Ölçümleri Ne Anlama Gelir?
Hem tartı hem de şerit metre (mezura) kullanarak kilo takip edilebilir. Bir baskül, kaybedilen veya kazanılan kilo da dâhil olmak üzere toplam kilonun takip edilmesine yardımcı olur. Bel çevresinin belirlenmesi, karın içi yağını ve hastalık riskini ölçmeye yardımcı olabilir. Sadece bel çevresi ölçülerek ne kadar karın yağı (viseral yağ) olduğu söylenemez çünkü cildin yüzeyine yakın yağın (deri altı yağlarının) aynı zamanda bel çevresinin de bir parçasıdır. Elbette ki karın yağıyla ilgili sağlık sorunları varsa, mezura ile ölçüm bir ipucu verebilir. Ölçerken, nefes verildiğinden ve mezuranın kalçalar ile kaburgaların alt kısmı arasına yerleştirildiğinden emin olunmalıdır. ABD’de kadınlar için 88 cm, erkekler için 102 cm’den fazla olan bel ölçümleri obezite için tehlike işareti sayılır. Avrupa’da tehlike sınırı erkeklerde 90 cm, kadınlarda 80 cm üzeri iken Türkiye’de erkekler için 100 cm, kadınlar için 90 cm üzeridir. Ülkemizde bel çevresinin erkeklerde 90 cm’den, kadınlarda ise 80 cm’den fazla olması fazla kilo şeklinde kabul görür.
Armut Mu, Elma mı?
Vücudun alt kısımlarında (armut şeklinde) biriken yağlar deri altındayken, karın bölgesindeki (elma şeklinde) yağlar büyük ölçüde viseraldir yani daha derindedir. Yağın yerleşimi, kalıtım ve hormonlar dâhil olmak üzere çeşitli faktörlerden etkilenir. Karın yağlanmasıyla ilgili kanıtlar arttıkça araştırmacılar ve klinisyenler bunu ölçmeye, sağlık riskleriyle ilişkilendirmeye, yaş ve genel kilo alımı veya kaybıyla ortaya çıkan değişiklikleri izlemeye çalışmaktadır.
Elma Sirkesi Yardımcı Olmaz
Elma sirkesinin birçok kullanım alanı vardır. Moda diyetler öyle olduğunu söylese de karın yağını azaltmak muhtemelen kullanım alanlarından biri değildir. Ekşi sıvı ezilmiş, damıtılmış ve sonra fermente edilmiş elmalardan elde edilir. Bazı insanlar içerdiği asetik asidin bazı yönlerden sağlığı iyileştirebileceğini düşünmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, iç organlardaki yağların yakılmasına yardımcı olabileceğine dair bir umut ışığı olduğunu göstermiştir fakat insanlar üzerinde aynı etkiye sahip olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur.
Balık Yağı ve Kan Yağları
Balık yağı uzun zamandır kalp sağlığına uygun bir takviye olarak kabul edilmektedir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) kısa süre önce, kanda bulunan bir yağ olan trigliseridleri kontrol etmeye yardımcı olmak için balık yağından yapılan bir ilacı onaylamıştır. Bu ilaçların karın yağını eritme özelliği fazla değildir. Balık yağı takviyesi alan aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, karın yağlarında herhangi bir değişiklik bulamamıştır.
Karın Yağları ve Kemikler
Doktorlar uzunca bir süre fazla kilonun ya da karın içi yağların kemiklerin güçlü kalmasını ve kırıklardan korumayı desteklediğini düşünmüşlerdir. Yine de araştırmalar, en azından karın içi yağlar söz konusu olduğunda bunun mutlaka doğru olmadığını göstermektedir. Bir çalışma, daha fazla göbek yağı olan erkeklerin daha zayıf kemiklere sahip olduğunu bulmuştur. Başka bir çalışmada, henüz menopoza girmemiş kadınlara bakılmıştır. Daha fazla göbek yağı olanların, osteoporozun bir uyarı işareti olan daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olduğu bulunmuştur.
Bir kişinin aşırı karın yağı varsa, çeşitli sağlık sorunları olasılığı daha yüksektir. Bilim insanları karın yağını hedefleyen ilaç tedavileri geliştirmeyi umut etmektedir. Şimdilik uzmanlar, yaşam tarzının özellikle egzersizin, iç organ yağlarıyla savaşmanın en iyi yolu olduğunu vurgulamaktadır.
Kaynakça:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-belly-fat-facts#:~:text=Researchers%20think%20the%20amount%20of,Fatty%20liver%20disease
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309#takeaway
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
Yazar: Müşerref Özdaş