Tüm canlıların organizma yapılarında gerçekleşen yapım, yıkım ve dönüşüm reaksiyonların hepsine metabolizma denilmektedir. Metabolizma, tüm canlıların vücutlarını korumak için kullandıkları bir dizi süreç içerir. Bu süreçler canlıların yapısında meydana gelen metabolizma olayları anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır. Her ikisi de vücudun güçlü çalışmasını sağlamak için enerjiyi serbest bırakarak ve yakalayarak molekülleri düzenlemeye yardımcı olmaktadır ve bu metabolizma aşamaları aynı anda gerçekleşmektedir.

Anabolizma

Canlı organizmaların vücut yapılarının içinde meydana gelen yapım olaylarına denir. Ayrıca anabolizmaya özümleme veya asimilasyon da denilmektedir. Anabolizma, büyüme ve vücut etrafında merkezlenen moleküllerin organizasyonudur. Bu süreçte küçük, basit moleküller daha büyük, daha karmaşık olanlara eklenmektedir. Bir anabolizma örneği olarak, glukoneogenez verilebilir. Bu, karaciğer ve böbreklerin karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz ürettiği zamandır. Anabolizma aşağıdaki hormonları içermektedir:
• Estrojen
• Ensülin

• Büyüme hormonu
• Testosteron

Katabolizma

Canlı organizmaların vücut yapıları içinde meydana gelen yıkım olaylarına denir. Katabolizmaya farklı biyoloji kaynaklarında disimilasyon veya yadımlama adı da verilmektedir. Katabolizma olaylarını daha iyi anlayabilmek için örnek olarak, oksijenli ve oksijensiz solunumlardır, ATP hidrolizi ve her türlü sindirim olayı en önemli katabolik reaksiyonlardır. Katabolizma, yiyecek sindirildiğin de ve moleküller enerji olarak kullanım için vücutta parçalandığında meydana gelen olaydır. Vücuttaki büyük, karmaşık moleküller daha küçük, basit olanlara ayrılır. Anabolizma ve katabolizmayı anlamak, yağ yakmak ve kas yapmak için daha etkili bir şekilde eğitmeye yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda dinlenme denklemin bir parçasıdır, çünkü metabolizma uyurken bile çalışır. Katabolizma hormonları ise aşağıdaki gibidir:
• Adrenalin
• Kortizol
• Sitokinler
• Glukagon

Katabolizmaya ve Anabolizmaya Karışan Hormonlar

Hormonlar bu süreçlerde önemli bir rol oynarlar. Vücuttaki farklı hormonlar hem anabolizm hem de katabolizma ile ilişkilidir. Hormonlardaki tiroid rahatsızlıkları gibi herhangi bir kesinti de bu süreçleri ve genel metabolizmayı etkileyebilmektedir. Örneğin, vücut geliştiriciler üzerinde yapılan küçük ölçekli bir çalışmada, hormonal anabolik ve katabolik dengelerini rekabetlere hazırlandıkları gibi incelemiştir. Erkeklerin bazıları antrenman ve her zamanki gibi yemek yemeye devam ederken, diğerleri vücut yağlarını azaltmak için enerji kısıtlamaları yapmışlardır. Kontrol grubunda kilere göre enerji kısıtlaması yapan grup, vücut yağlarında ve kas kütlelerinde önemli düşüşler görülmüştür. Çalışma süresince insülin ve büyüme hormonu seviyeleri azalmıştır. Ayrıca yarışmadan 11 ila 5 hafta önce testosteron seviyelerin de düşüş görülmüştür. Başka bir deyişle, erkeklerin anabolik yolları, yüksek protein alanlarda bile tehlikeye girmiştir. Araştırmacılar, vücut geliştiricilerin rekabetten önce katabolik bir bozulma etkisini önlemek için başka beslenme stratejileri kullanmaları gerekebileceği sonucuna varmışlardır.

Katabolizma ve Anabolizma Vücut Ağırlığını Nasıl Etkiler?

Anabolizma ve katabolizma metabolizmanızın bir parçası olduğundan, bu işlemler vücut ağırlığını etkiler. Önemli bir nokta unutulmamalıdır ki, kişi anabolik bir durumdayken, kas kütlesini geliştirir ve korur. Katabolik bir durumdayken ise, hem yağ hem de kas olmak üzere genel kütleyi parçalara ayırır veya kaybeder. Bu süreçleri ve genel metabolizmayı anlayarak vücut ağırlığını manipüle edebilmektedir. Hem anabolik hem de katabolik süreç zamanla yağ kaybına neden olmaktadır. Ancak banyo ölçeğindeki bir ağırlık ölçütü olarak ağırlığa gelince, işler biraz zorlaşabilir.
• Çok sayıda anabolik egzersiz yapılırsa, yağ sıkılaştırma eğiliminde olunur ve hatta kas oluşmaktadır. Kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi daha zayıf bir fizikselliğe rağmen daha yüksek kalabilmektedir.
• Öte yandan, katabolik egzersizler, hem yağ hem de kas üzerinde çalışarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Vücut daha az ağır olur, fakat aynı zamanda çok daha az kritik bir kas kütlesine sahip olunabilmektedir.
Kişi bu süreçleri kilo alıp veremeyeceğini tahmin etmek için bir denklem olarak düşünebilir. Bu denklemi katabolizma vücudun ne kadar enerji ürettiği alınır ve anabolizmi vücudun ne kadar enerji kullandığı çıkarılarak bulunabilinir. Kullanılandan daha fazlasını üretiliyorsa, enerji yağ olarak depolandıkça kilo alınabilir. Üretilenden daha fazla kullanılıyorsa, bunun tam tersi de olabilir. Tabii ki istisnalar da vardır özellikle hormonları etkileyen altta yatan tıbbi durumlar varsa değişebilmektedir.

Katabolik ve Anabolik Egzersizler

Vücudu farklı şekillerde çalıştırmak farklı sonuçlar verebilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının her biri farklı metabolik süreçlerle ilişkilidir. Hedeflere bağlı olarak, antrenmanlardan en iyi şekilde nasıl faydalanabileceği açıklanmaktadır.

Katabolik Egzersizler

Katabolik egzersizler aerobik veya kardiyo egzersizlerdir. Göreceli olarak uzun bir süre boyunca sabit bir durumda olunan hareketler koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizleri içerebilmektedir. 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta her hafta en az miktarda aerobik egzersizleri yapılmalıdır. Bu genellikle üç ila beş günlük bir eğitime bölünür. Egzersiz yapan kişinin sağlık durumu varsa, bu egzersizlere başlamadan önce onay almak için bir doktora danışmalıdır. Katabolik egzersiz sırasında kalp atış hızı, kan basıncı ve solunumun tümü artmaktadır. Vücut ter seansları sırasında yakıt olarak kullanmak için glikojeni parçalar ve karbonhidrat deposu tükendiğinde, vücudun kortizolü enerji üretmek için amino asitleri kullanmaktadır.
Sonuç olarak, katabolik egzersizler sağlıklı bir kalp ve ciğer oluşturmaya yardımcı olabilmektedir. Fakat aynı zaman da hem kas hem de yağ olmak üzere vücut kitlesini kaybetmeye neden olabilmektedir ve etkili kas zamanla parçalanmaktadır. Bu kasın bir kısmı uyku sırasında, sekiz saat veya daha fazla bir süre boyunca spontan anabolik süreçlerle yeniden inşa edilebilmektedir.

Anabolik Egzersizler

Kas oluşması isteniyorsa, uzun süre katabolik bir durumda olmaya karşı çalışılabilir. Kas kütlesi azaltılabilir ve hatta genel sağlık tehlikeye atılabilir. Katabolizmayı önlemek, beslenme, egzersiz ve toparlanma arasında iyi bir denge kurmakla ilgilidir. Haftanın üç veya dört günü egzersiz yaparak kas korunabilmektedir. Arada dinlenerek günde bir alana odaklanmayı denenmelidir. Anabolik durumda kalmaya yardımcı olabilmek için aşağıdaki örnek alıştırma programı uygulanabilir:
Göğüs ve karın kasları için egzersizler: Eğimli halter tezgâh presi, yassı halter tezgâh presi, kablo geçişi egzersizi yapılmalıdır. Bu egzersizler 25 setler halinde üçer defa tekrarlanmalıdır.
Kuadriseps, hamstring ve baldır kasları için egzersizler: Halterle bacak uzatma ve açma, eğimli bacak presleri, dambıl kaldırırken nefes alıp akciğerleri boşaltma, ayakta bacak bükme, yalancı bacak bükmeleri yapılmalıdır.
Sırt, pazı ve karın kasları için egzersizler: Geniş kavramalı çekiş 10 tekrar hareketle 3 takım şeklinde yapılır. Sıkı tutuş aşağıya doğru açılan kancalı, bükülmüş halter sıra, halter atma, askı bacak kaldırma yapılmalıdır. Bu egzersizler 25 setler halinde üçer defa tekrarlanmalıdır.
Omuzlar, tricep kasları için egzersizler: Oturmuş dambıl omuz presi, ayakta dambıl yanal kaldırma, geri uçma, dambıl omuz silkme, triceps itme, yalancı triceps uzatma gibi egzersizler yapılmalıdır.
Aksi belirtilmediği sürece, her bir alıştırmayı 3 ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılmalı ve ardından 8 kez tekrarlama yapılmalıdır. Genel olarak, anabolik bir durumda kalmak ve kas kütlesini korumak için düzenli olarak bu şekilde egzersiz yapılmalıdır. Hem anabolik hem de katabolik karışımı olan egzersizler de yapılabilmektedir. Çok yönlü bir egzersiz programı hem aerobik hem de kuvvet antrenmanı içermelidir. Buna sprint ve diğer yüksek yoğun aralıklı antrenman (HIIT) iyi örneklerdir. Bu tür bir antrenmanda, vücudu hem kardiyovasküler dayanıklılık hem de güç için çok çalıştırmaktadır. Sonuç olarak kas geliştirmeye ve yağ kaybetmeye yardımcı olmaktadır.
Araştırmacılar bu fikri, katılımcıların koşu bandında dört kez tekrar ettirerek ve 250 metreyi maksimum hız kapasitelerinin yüzde 80’inde çalıştırmasını sağlayarak incelemişlerdir. Ve bu egzersizi yapan katılımcılar sprintler arasında üç dakika dinlenmişlerdir. Elde edilen sonuçlara göre, anabolik ve katabolik hormon dengesinde değişiklikler olduğunu göstermiştir. Örneğin, testosteron, anabolik sürecin katılımını gösteren önemli ölçüde artmış olduğu gözlemlenmiştir.
Anabolizma büyümek ve inşa etmek için enerji gerektirir. Katabolizma parçalamak için enerji kullanır. Bu metabolik işlemler, tüm canlı organizmalarda, enerji üretmek ve onarım hücreleri yapmak gibi şeyleri yapmak için birlikte çalışmaktadırlar. Anabolik ve katabolik süreçler arasındaki farkı anlamak, spor salonunda ve ölçekte hedeflere ulaşmaya yardımcı olabilmektedir. Kişi ne elde etmek istiyorsa, düzenli egzersiz, kardiyo ve kuvvet antrenmanı ayrıca tüm yiyeceklerden zengin bir diyet yaparak hem içte ve hem de dışta sağlıklı kalmaya yardımcı olabilmektedirler.

Kaynakça:
oli.cmu.edu
unm.edu
ncbi.nlm.nih.gov
mayoclinic.org

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here