Olumsuz Duygu Nedir ve Nasıl Kontrol Edilir?

Duygular, vücuttaki birçok biyolojik ve fizyolojik süreci içeren karmaşık reaksiyonlardır. Beyin düşüncelere, kişileri uyarılma durumuna geçiren hormonları ve kimyasalları serbest bırakarak cevap verir. Olumlu ya da olumsuz tüm duygular bu şekilde ortaya çıkar. Modern yaşamın genellikle kaotik dünyasında yaşamaya çalışan yetişkinlerin bir günde yaşadığı duyguların aralığı önemli ölçüde değişebilir. Nefret, öfke, kıskançlık gibi olumsuz duygular, mutsuz ve üzgün olmaya neden olan herhangi bir duygu olarak tanımlanabilir. Bu duygular, kişinin kendisini ve başkalarını sevmesini, güvenini, benlik saygısını ve genel yaşam memnuniyetini, yaşam hevesini azaltabilir. Çoğu zaman insanlar olumsuz duygularla başa çıkma becerisine sahip değildir. Bu yüzden olumsuz duyguları yaşandığı zaman onlarla başa çıkılması zor gelir.

Temel Duygular

Duygular alt düzey tepkiler olarak kabul edilir. İlk önce beynin amigdala ve ventromedial prefrontal korteks gibi subkortikal bölgelerinde görülürler. Bu alanlar, fiziksel durum üzerinde doğrudan etkisi olan biyokimyasal reaksiyonların üretilmesinden sorumludur. Amigdala’nın hafıza için gerekli olan nörotransmitterlerin salınmasında da rol oynadığı gösterilmiştir, bu nedenle duygusal anılar genellikle daha güçlü ve hatırlanması daha kolaydır.
Duygular DNA’da kodlanır ve ‘savaş ya da kaç’ cevabı gibi farklı çevresel tehditlere hızlı bir şekilde yanıt vermeye yardımcı olacak bir yol olarak geliştiği düşünülmektedir. Psikologlar uzun zamandır insan duygularının aralığını ve tanımlarını araştırmış ve 6 temel duygu tanımlanmıştır:
-Öfke
-Nefret
-Korku
-Mutluluk
-Üzüntü
-Sürpriz
Daha sonra 11 temel duygu daha içerecek şekilde genişletilmiştir:
-Eğlence
-Aşağılama
-Hoşnutluk
-Mahcubiyet
-Heyecan
-Suçluluk
-Gurur
-Rahatlama
-Doyum
-Duyusal Zevk
-Utanç

Olumsuz Duygular ve Sebepleri

Bir insan olarak, hızla değişen durumlara yanıt olarak yaşam boyunca çok çeşitli duygular yaşanır. Duygular, çevrede neler olup bittiğini anlamaya yardımcı olan bir bilgi kaynaklarıdır. İnsanların yaşamındaki birçok farklı deneyim, farklı yoğunluk derecelerinde farklı duygusal tepkileri teşvik edecektir. Bazı psikologlar olumsuz duyguları bireylerde “bir olaya veya kişiye karşı olumsuz bir etki ifade etmek için uyarılan hoş olmayan veya mutsuz bir duygu” olarak tanımlar. Aslında tüm duyguların yaşanmasının tamamen doğal olduğu kabul edilmektedir. Olumsuz duygular olmadan olumlu olanlar takdir edilemez. Olumsuz duyguların ne zaman ve neden ortaya çıkabileceğini anlamak ve bunlara yönelik olumlu davranışlar geliştirmek önemlidir. Sürekli olarak belirli bir duyguya, özellikle olumsuz bir duyguya karşı bir eğilim olduğu fark edilirse, bunun sebepleri anlaşılmalıdır. Yaygın olumsuz duyguların bazıları aşağıda özetlenmiştir:
Öfke
Öfke, vücudun yolunda gitmeyen şeylere verdiği bir tepki ve bunları düzeltmek için yaptığı girişimlerdir. Kişiler çoğu zaman kızgın olduğunda duyguları yüzünden belli olabilir, bağırır ve hatta etrafa bir şeyler atar. Bunları yaparken kişi bir şekilde kendi yolunu bulmaya çalışıyordur. Durumlara sık sık bu şekilde tepki veriliyorsa nedenini keşfetmek ve daha olumlu stratejiler bulmak gerekir.
Sıkıntı veya Rahatsızlık
Sıkıntı öfkenin daha zayıf bir formudur. Öfke kadar yoğun olmasa da, benzer bir düşünce sürecinin sonucudur.
Korku
Korku genellikle temel duygulardan biri olarak bilinir ve bunun nedeni, insanın kendini koruma duygusuyla büyük ölçüde bağlantılı olmasıdır. Korku insanı tehlikeli durumlar, beklenmedik engeller veya başarısızlıklar konusunda uyarmak için gelişmiş bir yanıttır.
Kaygı
Kaygılı ya da endişeli bir eğilime sahip olmak yargıyı ve hareket etme yeteneğini bozduğu için genellikle olumsuz bir duygu olarak görülür fakat tıpkı korku gibi potansiyel tehdit ve tehlikeler konusunda kişiyi eyleme geçirmek için gerekli bir duygudur. Bu duyguya sahip olmadan durumlara cevap vermek genellikle zor gelir fakat uzun süreli kaygı bilişsel işlevleri bozabileceği için kontrol altında tutulmalıdır.
Üzüntü
Üzüntü, kişilerin kendisinden, başarılarından veya çevresindeki başka birinin davranışlarından memnun olunmadığında hissedilen duygulardır. Üzüntü yaşanması iyi olabilir çünkü kişinin bir şey hakkında tutkulu olduğunu gösterir ve değişim için büyük bir katalizör olabilir.
Suçluluk
Suçluluk karmaşık bir duygudur ve genellikle ahlaki bir duygu olarak adlandırılır. Bu duygu kişiyi yaşamında değişiklik yapmaya teşvik eden itici bir güç olabilir.
İlgisizlik
Suçluluk gibi, ilgisizlik de karmaşık bir duygu olabilir. Daha önce hoşa giden şeylere olan heves, motivasyon veya ilginin kaybedilmesinin sebebi ilgisizlik olabilir. Öfke gibi, bir durum üzerindeki kontrol kaybedildiğinde ortaya çıkabilir fakat kızgın olmak yerine daha pasif-agresif bir isyan ifadesi izlenir.
Umutsuzluk
Umutsuzluk, istenen sonuçlar alınamadığında ortaya çıkan bir duygudur. Umutsuzluk kişiye arzu edilen hedeflerden vazgeçmek için bir bahane verir. Umutsuzluk aslında zorlu bir hedefin peşine düşmeden önce bir mola ve yeniden başlamak için yararlı bir hatırlatma olabilir.

Olumsuz Duygulara Takılı Kalmak Zarar Verir

Duyguları görmezden gelmek onlarla baş etmenin en sağlıklı yolu değildir. Bu onları ortadan kaldırmaz fakat farklı şekillerde ortaya çıkmalarına neden olabilir. Kızgın veya sinirli hissetmek, bir şeyin değişmesi gerektiği gösteren bir işaret olabilir. Bu rahatsız edici duygulara neden olan durumlar veya düşünce kalıpları değiştirilmezse kişiler onlar tarafından tetiklenmeye devam eder. Ayrıca, hissedilen duygularla uğraşılmadığı halde fiziksel ve duygusal sağlıkla ilgili sorunlara neden olabilir. Olumsuz duygular ve bunlara neden olabilecek durumlar üzerinde çok fazla zaman harcanırsa bir ruminasyon sarmalına girilebilir. Ruminasyon, olumsuz duygusal durumlar ve deneyimler üzerinde düşünmeye, tekrarlamaya veya takıntı yapmaya devam etme eğilimidir. Bu olumsuz düşünme sarmalında kişi durum ve kendisi hakkında daha kötü hissedebilir, bunun zihinsel ve fiziksel refah için bir takım zararlı etkileri olabilir. Ruminasyon ile ilgili sorun, beynin stres yanıt devresini artırması, yani vücudun gereksiz yere stres hormonu olan kortizolle dolmasıdır. Bunun klinik depresyon için bir etmen olduğuna dair önemli kanıtlar vardır. Bu yüzden duyguları dinlemek ve daha sonra gitmelerine izin vermek için adımlar atmak önemlidir.

Olumsuz Duyguların Etkileri

Sağlığı ve refahı doğrudan etkileyen olumsuz duygular değil onlara verilen tepkilerdir. Olumsuz duygulara takılıp kalmak, vücutta kortizol (stres hormonu) üretimini artırabilir bu da proaktif olarak bilişsel problem çözme yeteneğini tüketir ve aynı zamanda bağışık sistemine zarar vererek kişileri diğer hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Kronik stres de daha kısa bir ömrü ile bağlantılı bulunmuştur. Öfke, sağlık ve refah üzerinde, özellikle de bunun kötü yönetildiği durumlarda en büyük etkiye sahip olduğu gösterilen olumsuz bir duygudur. Çalışmalar öfkeyi yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık ve sindirim bozuklukları dahil çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmiştir. Bir araştırma, kronik olarak öfkeli insanların, kronik olmayan öfkeli insanlara kıyasla, soğuk algınlığı, grip, astım belirtileri ve döküntü gibi cilt hastalıklarına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bazı araştırmalar olumsuz duygular ve kanser arasındaki bağlantılara, özellikle olumsuz bir duygu olan öfke ve onun kanserle bağlantısı üzerine odaklanmıştır. Araştırmacılar aşırı bastırılmış öfkenin kanser gelişiminin öncüsü olabileceği söylemektedir.

Olumsuz Duygular Nasıl Karşılanmalı?

Olumsuz duygular rasyonel düşünmeyi, davranmayı ve durumları gerçek perspektiflerinde görmeyi engeller. Bu gerçekleştiğinde kişiler sadece görmek istediklerini görme ve sadece hatırlamak istediklerini hatırlama eğilimindedir. Bu sadece öfkeyi veya kederi uzatır ve hayattan zevk almayı engeller. Olumsuz duygular ne kadar uzun sürerse sorun o kadar fazla olur. Olumsuz duygular hayatın normal, sağlıklı ve yararlı bir parçasıdır fakat kişilerin kötü hissettiren duygulardan uzaklaşmak istemesi normaldir. Olumsuz duygularla uygunsuz bir şekilde (örneğin, öfkeyi şiddetle ifade etmek ) başa çıkmaya çalışmak zararlı olabilir. Evrimsel bir tepki olarak, modern dünyadaki olumsuz duygular insanlar için ciddi bir tehdidin göstergesi değildir fakat onları tamamen aşmak ve durdurmak büyük ölçüde zararlı olabilir. Hiçbir duygu amaçsız değildir. Her duygunun arkasındaki amaç daha fazla araştırıldığında ve anlaşılmaya başlandığında, duygusal büyümeyi ve esenlik duygusunu destekleyen yeni yollar öğrenilecektir.

Olumsuz Duyguların Faydaları

Olumlu düşünceler ve duygular zihinsel sağlığa fayda sağlayabilir. Hedonik teoriler refahı pozitif duyguların varlığı, olumsuz duyguların göreceli yokluğu ve yaşam doyumu duygusu olarak tanımlar. Bununla birlikte, aşırı bir şekilde ele alındığında, bu tanım gerçek hayatın karmaşasıyla uygun değildir ayrıca insanların bakış açısı o kadar pembe olabilir ki tehlikeleri görmezden gelebilir ya da kayıtsız kalabilir. Olumsuz duygular muhtemelen hayatta kalınmasına yardımcı olur. Kötü duygular, bir sağlık sorununa, ilişkiye veya diğer önemli bir konuya dikkat edilmesi gerektiğini gösteren hayati ipuçları olabilir. Düşüncelerin ve duyguların bastırılması zararlı olabilir. Kişiler bir konuyu düşünmekten başarılı bir şekilde kaçsa bile, bilinçaltı hala üzerinde durabilir. Araştırmacılar, düşüncelerini daha sık kısıtlayanların, düşüncelerini daha az sıklıkla bastıranlardan daha fazla stres tepkisine sahip olduklarını bulmuşlardır. İyi ele alındığında, olumsuz duyguların refah için faydaları olabilir ve olumsuz duyguların bu yönünü keşfetmek için çok daha fazla araştırma yapılmıştır. Olumsuz duyguların ne şekilde faydalı olabileceği aşağıda belirtilmiştir.
– Üzüntü, detaylara daha fazla dikkat edilmesine yardımcı olabilir. Üzüntü, kişiye bir şeyin doğru olmadığı uyarısını gönderir ve bunun nedenine, neye sebep olabileceğine ve düzeltmek için ne yapılması gerektiğine dikkatin çekilmesini sağlar.
-Olumlu duygular yakın çevrede her şeyin yolunda olduğunu gösterirken, olumsuz duygular dikkat gerektiren zorluklar veya yeni uyaranlar olduğu konusunda kişileri uyarır.
– Öfke güçlü bir motivasyon aracı olabilir. Olayların yalnızca yaklaşık yüzde onunda öfkeyi saldırganlık izler.
-Kaygı, sorunlara ve zorluklara yaklaşmanın yeni yollarını teşvik eder. Anksiyete ya da kaygı vücudun hızla enerji üretmeye ve harekete geçmeye hazır olmasını sağlayan ‘dövüş ya da kaç’ tepkisiyle yakından bağlantılıdır. Kaygı, tehlikeli durumlarla karşı karşıya kaldığında tehlikeden kaçmak için kişileri hızlı bir şekilde çözüm aramaya teşvik eder.
– Suçluluk son derece yararlı bir duygu olabilir. Suçluluk, olumsuz davranışların değiştirilmesine yardımcı olur. Suçluluk duygusu aslında kişilerin ahlaki pusulasıdır ve başlaması, önemsenen birisine iyi davranılmadığını ya da incitici bir şey söylendiğini gösteren iyi bir göstergedir. Yanlış bir şey yapıldığında kişinin kendisini cezalandırması için bir iç sistem gibidir.
– Kıskançlık her zaman kötü amaçlı değildir, kişileri daha çok çalışmaya motive edebilir. Çoğu zaman psikologlar bunu “iyi huylu kıskançlık” olarak adlandırırlar. İyi huylu kıskançlığın, öğrencileri testlerde ve okulda daha iyi performans göstermeye teşvik ettiği gösterilmiştir çünkü başka bir öğrencinin iyi bir not aldığını görmek o öğrenciye kendisinin de başarabileceğini gösterir.

Olumsuz Duyguların Kontrolü

Aslında öfke ve üzüntü yaşamın önemli bir parçasıdır ve yeni araştırmalar bu tür duyguları yaşamanın ve kabul etmenin ruh sağlığı için hayati önem taşıdığını göstermektedir. Düşünceleri bastırmaya çalışmak, geri tepebilir ve hatta memnuniyet duygusunu azaltabilir. Duygusal tepkileri büyük ölçüde etkileyebilecek ve bu eğilimlerin üstesinden gelebilecek bazı başa çıkma stratejileri bulunmaktadır. Bunlar aşağıda belirtilmiştir:
-Olumsuz duygular zihinde tekrar tekrar gözden geçirilerek büyütülmemelidir. Sürekli olarak olumsuz olayları düşünmek kişileri şimdiki zamandan uzaklaştırır ve kötü hissettirir. Bu yüzden geçmiş geçmişte bırakılmaya çalışılmalıdır.
-Stres tetikleyicileri azaltılmalıdır, böylece kişiler daha az sıklıkla olumsuz duygular hissettiğini görecektir. Tetikleyiciler, iş stresini azaltmak, iletişim uygulamalarını öğrenmek, bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinen bir süreç aracılığıyla olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmek yoluyla azaltılabilir.
– Olumsuz duygularla başa çıkmanın en iyi yollarından biri onları kabul etmektir. Makul olmaya çalışılmalı, kötü duyguların bazen kaçınılmaz olduğu kabul edilmeli ve daha iyi hissetmenin yollarını düşünülmelidir.
-Yakın hissedilen bir kişiyle birlikte kitap okumak, sohbet etmek veya film izlemek gibi hoş aktiviteler rahatlatıcı olabilir.
– Aerobik, yürüyüş gibi aktiviteler, stres kimyasallarının seviyesini düşürür ve olumsuz duygularla daha iyi başa çıkılabilmesini sağlar.
-Eğlenmek ve daha fazla kahkaha atmak için fırsatlar bulmak bakış açısını değiştirebilir ve stresi azaltabilir.
-Keder, kayıp ve öfkenin nasıl hissettirdiği ve hangi olayların bu duyguları tetiklediğine dikkat edilmelidir, böylece önceden hazırlıklı olunabilir.
Doğru seçeneklerin uygulanması ve çaba gösterilmesi daha az stresli hissedilmesini sağlayacaktır.

Duyguların Anlaşılması İçin Çaba Gösterilmelidir

Kişiler kendi içine bakmalı, hayatındaki stres ve olumsuz duyguları yaratan durumları saptamaya çalışmalıdır. Olumsuz duyguların faydaları olduğu gibi, kişinin kendisini her zaman mutlu olmaya zorlaması da genel duygusal refaha zarar verebilir. Kişinin kendisindeki ve diğer kişilerdeki olumsuz duyguları kabul etmesi insan olmanın bir parçasıdır, Olumsuz duygulardan kaçınmak ya da bir şekilde yanlış olduklarını düşünmek yerine, yaşamın doğal bir parçası olduklarını kabul etmek gerekir. Olumsuz duygulardan tamamen kaçınmak imkânsızdır çünkü yaşamak aksiliklere ve çatışmalara maruz kalmaktır. Bu duygularla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek anahtardır. Şükran duymanın ya da minnettarlığın alanlar ve verenler için harika etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu etkiler, ruh halini ve olayların algısı üzerinde uzun süren etkilere sahiptir. İster küçük bir şey isterse büyük bir şey olsun, şahsen, telefonla, bir mektupla veya basit bir kısa mesajla, birisinin takdir edilmesi olumsuz duyguların algılanması ve yanıt verilmesi konusunda gerçekten fark yaratabilir. Olumsuz duygu ve rahatsızlıklar devam ederse, harekete geçilmelidir. Farkındalık eğitimi içeren bir terapi kaygı bozukluklarının ve dolaylı olarak olumsuz duyguların üstesinden gelme konusunda bireylere yardımcı olabilir.

Kaynakça:
https://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/negative-emotions

Yazar: Müşerref Özdaş